Je pro vás těžké získat a zůstat tvrdý při sexu? Nejste sami. Erektilní dysfunkce (ED) je jedním z nejčastějších zdravotních problémů mužů a odhaduje se, že jen ve Spojených státech trpí 30 milionů dospělých mužů. Přestože si většina lidí spojuje erektilní dysfunkci s věkem, vaši schopnost dosáhnout a udržet erekci ve skutečnosti určuje celá řada faktorů.
Patří mezi ně vaše tělesná hmotnost, váš jídelníček, váš krevní tlak, vaše kardiovaskulární zdraví a vaše nervové funkce. Dokonce i psychologické faktory, jako je celkové množství stresu, který máte v důsledku svého zaměstnání nebo osobního života, mohou mít vliv na vaši erekci.
Dobrou zprávou je, že mnoho z těchto faktorů je ve vaší osobní kontrole, což znamená, že můžete podniknout kroky k ochraně své erekce a vyhnout se ED, často bez nutnosti používat léky.
14 přirozených způsobů, jak udržet erekci
Ačkoli neexistuje žádný přirozený jednoduchý trik na vyléčení poruchy erekce, vaše návyky a životní styl hrají hlavní roli ve vašem sexuálním zdraví a erektilní funkci. Upřednostněním zdravých návyků a odstraněním těch špatných je často možné snížit závažnost erektilní dysfunkce (pokud ji již máte) nebo snížit riziko jejího rozvoje (pokud ji nemáte).
Níže jsme sdíleli 14 technik, které můžete použít k udržení erekce přirozeně, od úprav stravy po pravidelné cvičení, zdravé spánkové návyky, vyhýbání se škodlivým látkám a podniknutí kroků, abyste si zajistili dostatek kvalitního spánku. Mnohé z těchto změn mohou také zlepšit vaši celkovou pohodu a snížit riziko souvisejících zdravotních problémů, jako je vysoký cholesterol nebo kardiovaskulární onemocnění. Všechny tyto strategie se snadno implementují a jsou dobře v souladu se zdravým životním stylem, takže stojí za to jim dát přednost před vyzkoušením léčby ED.
Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Nadváha nebo obezita může negativně ovlivnit vaši schopnost vyvinout a udržet zdravou erekci během sexu. Výzkum zjistil, že muži s indexem tělesné hmotnosti (BMI) v rozmezí obézních mají třikrát vyšší pravděpodobnost, že se vypořádají se sexuální dysfunkcí než muži s normálním BMI. Pokud máte nadváhu (BMI v rozmezí 25 až 30), vaše riziko rozvoje erektilní dysfunkce je přibližně 1,5 krát vyšší než riziko u osoby se zdravou hmotností. Toto zvýšené riziko poruchy erekce je způsobeno tím, že obezita úzce souvisí se závažnými zdravotními stavy, jako je diabetes typu 2, který může poškodit nervy v pánvi a genitální oblasti a zabránit vám v dosažení nebo udržení erekce.
Erektilní dysfunkce způsobená cukrovkou je obzvláště znepokojivá, protože běžné léčby poruchy erekce, jako je Viagra a Cialis, Cenforce nemusí být u lidí s erektilní dysfunkcí způsobenou cukrovkou zcela účinné. Ve skutečnosti jedna studie publikovaná v roce 1999 ukázala, že pouze 56 procent mužů s ED vyvolanou cukrovkou zaznamenalo zlepšení po užití sildenafilu, aktivní složky Viagry. Nejlepším řešením je věnovat pozornost své hmotnosti a snažit se zůstat ve zdravém rozmezí pro váš typ postavy, což obvykle znamená BMI mezi 18,5 a 24,9.
Vzhledem k tomu, že udržení zdravé tělesné hmotnosti je také důležité pro vaše celkové zdraví, udržování hmotnosti ve zdravém rozmezí je něco, co stojí za to dělat, i když netrpíte erektilní dysfunkcí. Stojí za zmínku, že ačkoli je BMI užitečný, na individuální úrovni má k dokonalosti daleko, což znamená, že si možná budete chtít promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče o zdravém rozmezí tělesné hmotnosti, pokud jste velmi svalnatí, vysocí nebo máte tělesný typ, který není tak docela dobrý. Průměrný.
Váš poskytovatel zdravotní péče může navrhnout alternativní metodu hodnocení vaší hmotnosti, jako je měření kolem pasu nebo kontrola procenta tělesného tuku. Níže na stránce jsme probrali několik způsobů, jak se dostat ke zdravé tělesné hmotnosti, včetně pravidelného cvičení a zdravého stravování.
Věnujte pozornost svému krevnímu tlaku
Zdravá a konzistentní erekce je o průtoku krve. Z tohoto důvodu vám jakýkoli stav, který ovlivňuje vaše srdce, cévní systém a krevní oběh obecně, může potenciálně bránit v dosažení a udržení erekce. Vysoký krevní tlak je úzce spojen s poruchou erekce, možná kvůli negativním účinkům, které může mít na zdraví vašeho srdce a krevních cév.
Pokud jste jinak zdraví, není třeba se svým krevním tlakem zabývat posedlostí, je však nejlepší si krevní tlak pravidelně kontrolovat. Pokud je váš krevní tlak nad normálním rozmezím, je důležité prodiskutovat vaše možnosti se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Mírně vysoký krevní tlak (jako je krevní tlak, který je v rozsahu prehypertenze) je často léčitelný provedením několika malých změn ve vaší stravě a životním stylu. Chcete-li snížit krevní tlak, může váš poskytovatel zdravotní péče doporučit úpravu vaší stravy tak, aby obsahovala méně sodíku, zvýšit úroveň cvičení nebo podniknout kroky k relaxaci a odbourání stresu.
Vzhledem k tomu, že zdravá erekce je tak závislá na průtoku krve, mnoho z těchto změn může také pomoci zlepšit vaši sexuální výkonnost. Kromě změn životního stylu existuje také několik léků, které mohou snížit hladinu krevního tlaku a zlepšit kardiovaskulární zdraví.
Sledujte hladinu cholesterolu
Srdeční onemocnění je hlavním rizikovým faktorem pro erektilní dysfunkci. Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že mnoho mužů s rizikem srdečního onemocnění má také erektilní dysfunkci, což z ED činí častý varovný signál, který poskytovatelé zdravotní péče hledají při posuzování rizika kardiovaskulárního onemocnění.
Jedním z prvních příznaků, že můžete být ohroženi rozvojem srdečního onemocnění, je vysoká hladina lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL), neboli „špatného cholesterolu“ ve vaší krvi. Vysoký LDL cholesterol není něco, co můžete pociťovat sami, a proto je důležité pravidelně kontrolovat hladinu cholesterolu.
Pokud máte v rodinné anamnéze srdeční onemocnění, infarkty nebo jiné srdeční stavy, nebo pokud se jednoduše obáváte o hladinu cholesterolu, můžete si hladinu cholesterolu nechat zkontrolovat, když si promluvíte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Pokud je to vhodné, odeberou vám malý vzorek krve, aby zkontrolovali přítomnost lipoproteinů s nízkou hustotou a vysokou hustotou (HDL neboli „dobrý cholesterol“) a dalších látek, které mohou poskytnout užitečné informace o vašem kardiovaskulárním zdraví.
Pokud jsou vaše hladiny cholesterolu vysoké, může vám váš poskytovatel zdravotní péče doporučit provést změny ve vaší stravě a životním stylu nebo užívat léky, aby se vrátily do normálního rozmezí.
Jezte stravu bohatou na ovoce, zeleninu a výživná jídla
Erekce je závislá na silném a spolehlivém průtoku krve. Z tohoto důvodu mohou mít stejné druhy potravin, které mohou ucpat vaše tepny a ovlivnit vaše kardiovaskulární zdraví, také negativní vliv na vaši erekci a sexuální výkonnost. Z velké části mohou stejné potraviny, které zvyšují vaše riziko srdečních onemocnění, také přispět k problémům s erekcí a sexuálním zdravím.
Jídla s vysokým obsahem tuku, cukru a kalorií, jako jsou hamburgery, pizza a smažené kuře, je nejlepší se vyhnout nebo jíst s mírou, pokud máte obavy z ED. Namísto konzumace potravin, které mohou ovlivnit vaše kardiovaskulární zdraví, je lepší zaměřit se na konzumaci směsi různých výživných, zdravých potravin.
Studie publikovaná v Journal of Sexual Medicine ukázala, že středomořská strava, která je bohatá na celozrnné výrobky, ryby, ovoce, ořechy a čerstvou zeleninu, ale s nízkým obsahem červeného masa, může souviset s nižším výskytem erektilní dysfunkce u mužů. Náš kompletní průvodce potravinami, které mohou pomoci s erektilní dysfunkcí, uvádí snadno dostupné potraviny, které můžete přidat do svého jídelníčku a zlepšit tak své zdraví a sexuální funkce.
Berte své duševní zdraví vážně
Duševní zdraví hraje hlavní roli téměř ve všech aspektech vašeho sexuálního života a sexuální výkonnosti, včetně vaší schopnosti dosáhnout a udržet erekci. Erekce začíná mentální stimulací. Jak váš nervový systém komunikuje s nervy kolem vašeho penisu, krev proudí do vaší erektilní tkáně, což vám pomáhá ztvrdnout a zůstat tvrdý během sexu.
Některé stavy duševního zdraví, jako je velká deprese a úzkost ze sexuální výkonnosti, mohou tento proces ovlivnit a ztížit vám dosažení erekce. Výzkum například ukazuje, že úzkost ze sexuální výkonnosti – typ úzkosti spojené se sexem – postihuje devět až 25 procent mužů a je častou příčinou psychogenní erektilní dysfunkce.
Techniky používané k léčbě úzkosti ze sexuální výkonnosti zahrnují trénink meditace všímavosti, kognitivně behaviorální terapii (CBT) a léky, jako jsou léky na ED a antidepresiva. Pokud máte problém s duševním zdravím, který způsobuje ED nebo ovlivňuje váš sexuální život jinými způsoby, je důležité vyhledat léčbu. Zatímco některé problémy duševního zdraví vyžadují léky, mnohé lze vyřešit pomocí možností, jako je individuální nebo skupinová terapie.
Zařaďte aerobní cvičení do své každodenní rutiny
Aerobní formy cvičení, jako je běh, jízda na kole, veslování nebo hraní většiny sportů, mohou zlepšit zdraví vašeho srdce a snížit závažnost erektilní dysfunkce. Článek z roku 2011 publikovaný v Ethiopian Journal of Health Science se zabýval důkazy z pěti studií o účincích aerobního cvičení u mužů s poruchy erekce.
Autoři zjistili, že některé studie prokázaly jasné zlepšení symptomů ED, když muži cvičili, a to zejména v dlouhodobém horizontu. Článek dospěl k závěru, že aerobní trénink „může úspěšně léčit ED u vybraných pacientů s arteriogenní ED“ – formu erektilní dysfunkce, která je způsobena špatným průtokem krve do tkáně penisu.
Vědci však také poznamenali, že je zapotřebí více výzkumu o souvislosti mezi pravidelnou fyzickou aktivitou a ED. Pokud máte erektilní dysfunkci, je obvykle možné zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví relativně mírným cvičením. Jednodušeji řečeno, není třeba trávit nespočet hodin denně cvičením, jen abyste snížili riziko, že se vypořádáte s erektilní dysfunkcí.
Většině mužů stačí 15–60 minut každodenního kardiovaskulárního cvičení střední intenzity (například běhání, jízda na kole nebo chůze po svahu) ke zlepšení zdraví srdce a snížení rizika vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu a dalších chronických onemocnění. zdravotní problémy. Zajímá vás, zda přílišné cvičení může způsobit erektilní dysfunkci? V současné době neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že časté cvičení může způsobit špatné fungování v přízemí, což znamená, že můžete cvičit bez obav o svůj sexuální výkon.
Vyzkoušejte Kegelovy cviky na posílení pánevního dna
Vaše svaly pánevního dna – skupina svalů umístěných pod vaším penisem, močovým měchýřem, střevy a konečníkem – hrají klíčovou roli v několika základních tělesných funkcích, včetně vaší schopnosti zadržovat moč. Existují také určité důkazy, že slabé svaly pánevního dna mohou přispívat ke slabší erekci, kterou je obtížnější udržet při sexu.
Výzkum naznačuje, že trénink svalů pánevního dna pomocí Kegelových cvičení může pomoci zlepšit vaši přirozenou erektilní funkci a zabránit příznakům erektilní dysfunkce. Ve studii publikované v British Journal of General Practice tým odborníků zjistil, že muži s ED, kteří prováděli cvičení pánevního dna, vykazovali zlepšení erektilní funkce v průběhu tří měsíců, přičemž výsledky se ještě zlepšily po šesti měsících léčby.
Kegelovy cviky můžete provádět tak, že zatnete svaly pánevního dna, napočítáte do tří až pěti a poté je znovu uvolníte. Většina lidí opakuje tento proces 10 krát ráno, v poledne a večer v průběhu několika týdnů. Postupem času si můžete všimnout, že máte větší kontrolu nad svou erekcí a že se lépe vyhnete pocitu nadměrné stimulace během sexu.
Kromě potenciálního zlepšení vaší erekce výzkum naznačuje, že cvičení pánevního dna může také zvýšit vaši schopnost kontrolovat ejakulaci a zastavit běžné sexuální dysfunkce, jako je předčasná ejakulace (PE). Náš průvodce cvičením pánevního dna pro muže se podrobněji zabývá tím, jak můžete využít trénink pánevního dna k posílení erekce a sexuálních funkcí.
Vyhněte se užívání anabolických steroidů
Mnoho steroidů, včetně testosteronu, může snížit schopnost vašeho těla produkovat hormony, které jsou zásadní pro vaše sexuální zdraví a funkci. To může zvýšit riziko vzniku problémů se sexuální výkonností, jako je erektilní dysfunkce. Ve studii publikované v časopise Translational Andrology and Urology experti zkoumali uživatele anabolických steroidů, aby posoudili potenciální dopad užívání steroidů na mužské sexuální zdraví.
Zjistili, že mnoho uživatelů steroidů hlásilo snížené libido a erektilní dysfunkci poté, co přestali používat umělý testosteron. Tyto problémy byly pravděpodobnější, když byly steroidy užívány dlouhodobě, stejně jako u mužů, kteří často užívali steroidy. Pokud máte obavy o svou erektilní funkci, zkuste se vyhnout testosteronu a dalším steroidům, které mohou ovlivnit přirozenou produkci hormonů ve vašem těle. Místo toho zkuste pomocí přírodních technik zvýšit hladinu testosteronu a zlepšit svůj fyzický výkon.
Zkontrolujte, zda jsou hladiny testosteronu nižší než normální
Přestože souvislost mezi testosteronem a ED není zcela jasná, nízké hladiny testosteronu mohou ovlivnit vaši úroveň zájmu o sex a mít mírný dopad na vaši schopnost dosáhnout a udržet erekci během sexu. Vaše hladiny testosteronu přirozeně kolísají na základě několika různých faktorů, od vaší stravy a úrovně aktivity až po vaše spánkové návyky.
S věkem také klesají, přičemž výzkum ukazuje progresivní pokles hladiny testosteronu v séru, jak muži stárnou. Mezi běžné příznaky nízké hladiny testosteronu patří ztráta svalové hmoty, zvýšení hladiny tělesného tuku, změny nálady, problémy s pamětí a letargický pocit únavy. Pokud se obáváte nízké hladiny testosteronu, je nejlepší promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo si naplánovat schůzku s urologem. Je snadné zkontrolovat hladinu testosteronu krevním testem.
Pokud máte nízkou hladinu testosteronu, může vám váš poskytovatel zdravotní péče předepsat léky (označované jako testosteronová substituční terapie) nebo vám doporučit, abyste provedli určité změny ve svých návycích a životním stylu. Terapeutické použití testosteronu je velmi odlišné od typu užívání steroidů, které jsme zmínili v části výše. Pokud máte předepsaný testosteron, váš poskytovatel zdravotní péče s vámi bude spolupracovat, aby se ujistil, že jste v normálním rozmezí testosteronu pro muže vašeho věku.
Jednoduché návyky, jako je časté cvičení, snižování stresu a dobrý noční spánek, to vše může pomoci zvýšit hladinu testosteronu. Mnohé z těchto návyků jsou také ideální pro zlepšení vašeho celkového zdraví, sexuální výkonnosti a duševní pohody jako muže.
Zlepšete své spánkové návyky
Kvalita vašeho spánku má obrovský dopad na téměř každý aspekt vašeho zdraví, včetně vaší erekce a celkové sexuální výkonnosti. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že běžné poruchy spánku, jako je nespavost, porucha práce na směny a obstrukční spánková apnoe, jsou všechny spojeny s erektilní dysfunkcí a dalšími urologickými poruchami u mužů.
Jiný výzkum zjistil, že pouhý týden nekvalitního spánku může mít za následek významný pokles produkce testosteronu ve vašem těle – životně důležitého hormonu pro udržení silné a zdravé sexuální touhy. Jednoduše řečeno, nejenže je méně pravděpodobné, že budete mít spolehlivou erekci, když špatně spíte, ale také můžete mít menší pravděpodobnost, že budete mít především zájem o sex.
Zatímco věda dosud neodhalila dokonalé množství spánku pro optimální sexuální touhu, je nejlepší zaměřit se na doporučení CDC sedm nebo více hodin za noc. Pokud je pro vás obtížné si zdřímnout v normálním čase nebo máte problémy se spánkem v noci, provedení několika jednoduchých změn ve vašem životním stylu vám často pomůže udržet si dobré spánkové návyky.
Patří mezi ně dodržování pravidelné doby spánku, vyhýbání se kofeinu, pravidelné cvičení a vypínání telefonů, tabletů a dalších jasných zařízení hodinu nebo dvě před spaním.
Vyhněte se kouření cigaret a konzumaci nikotinu
Zdravá erekce je především o průtoku krve. Vzhledem k tomu, že kouření poškozuje krevní cévy, které zásobují váš penis krví, může výrazně zvýšit vaše riziko rozvoje ED. Výzkum vztahu mezi kouřením a ED zjistil, že pravidelní kuřáci mají zvýšené riziko rozvoje erektilní dysfunkce ve srovnání s nekuřáky stejného věku.
Stejný výzkum ukazuje, že mnoho mužů, kteří kouří, je schopno zlepšit svou erektilní funkci a sexuální výkonnost tím, že přestanou kouřit. Pokud jste kuřák, zbavit se tohoto zlozvyku se může zdát jako skličující úkol. Může však nabídnout skutečné výhody jak pro vaši sexuální funkci, tak pro celkovou kvalitu života.
Kromě sexu má přestat kouřit řadu dalších výhod, od snížení rizika rakoviny a srdečních onemocnění až po zlepšení krevního toku, reprodukčního zdraví a snížení rizika respiračních problémů, jako je chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN). Tyto zdravotní přínosy znamenají, že přestat kouřit je něco, co stojí za to vyzkoušet, i když nemáte erektilní dysfunkci.
Je zajímavé, že samotný nikotin je úzce spojen s ED, což znamená, že alternativní metody požívání nikotinu, jako je vaping nebo používání nikotinových náplastí, nemusí vést ke zlepšení vašeho erektilního zdraví. Jedna studie publikovaná v Journal of Sexual Medicine například zjistila, že nikotin snižuje erektilní odpověď na stimulaci a snižuje sexuální vzrušení. To znamená, že nejlepším přístupem k léčbě ED pro kuřáky není jen přestat kouřit, ale úplně přestat s nikotinem.
Snižte příjem alkoholu
Pijete alkohol v noci nebo o víkendu? Snížení množství alkoholu, který pijete, je přímý způsob, jak zlepšit vaši erekci a vaše celkové zdraví a pohodu. Zatímco alkohol přímo nesouvisí s erektilní dysfunkcí, lidé se závislostí na alkoholu mnohem častěji vykazují jeden nebo více příznaků sexuální dysfunkce.
V jedné studii z roku 2007 vědci zjistili, že množství alkoholu, které člověk konzumuje, je nejvýznamnějším prediktorem rozvoje sexuální dysfunkce. Nejběžnější formy sexuální dysfunkce pozorované ve studii byly erektilní dysfunkce, předčasná ejakulace a nízká sexuální touha.
I když není nutné úplně přestat pít, omezení konzumace alkoholu může zlepšit váš sexuální výkon a celkové zdraví. Zkuste se držet pokynů CDC a omezte příjem alkoholu na maximálně dvě porce denně (například dvě normální sklenice vína nebo sklenice piva o objemu 12 uncí), abyste snížili riziko, že budete mít ED způsobenou alkoholem. .
Pokuste se omezit konzumaci porna
Zatímco spojení mezi pornem a erektilní dysfunkcí není křišťálově jasné, některé výzkumy naznačují, že sledování příliš velkého množství porna může přispět k ED. Například výzkum z Naval Medical Center v San Diegu ukázal, že pravidelné sledování porna může být potenciálně příčinou erektilní dysfunkce.
Souvislost mezi konzumací porna a ED se zdá být spíše psychologická než fyzická – možná je to důsledek novosti porna a potenciálu pro snadnou eskalaci měnící způsob, jakým muži (a ženy, kterých se ED evidentně netýká) vnímají sexuální aktivitu. Právě teď je výzkum souvislosti mezi pornografií a ED omezený. Nicméně výzkum, který v současnosti existuje, naznačuje, že přestávka v konzumaci porna by mohla zlepšit tuto formu erektilní dysfunkce.
Stručně řečeno, snížení množství času, který strávíte sledováním porna, by mohlo být potenciálním způsobem, jak vyřešit problémy s erekcí, zvláště pokud zjistíte, že máte menší zájem o skutečnou sexuální aktivitu v důsledku přílišného sledování porna.
Komunikujte se svým partnerem
Dalším způsobem, jak snížit riziko ED a udržet silnější erekci, je otevřeně mluvit se svým sexuálním partnerem. Komunikace s partnerem může pomoci snížit úzkost ve vašem vztahu, která může být faktorem erektilní dysfunkce. Je to také skvělý způsob, jak spolupracovat na překonání problémů, které mohou ovlivnit vaše spojení a sexuální odezvu.
Pokud občas dostanete slabou erekci nebo se vůbec snažíte zůstat tvrdý, dáte-li svému partnerovi vědět, co se děje a proč si myslíte, že se to děje, může mu to také usnadnit, abyste se při sexu cítili pohodlně. Jednoduše řečeno, otevřené vzájemné rozhovory vám mohou pomoci zbavit se pocitů úzkosti a usnadnit udržení normálního sexuálního života.
Sečteno a podtrženo
I když se erekce může zdát jednoduchá, vaše tělo v zákulisí odvádí vážnou práci, aby vám během sexuálního styku pomohlo ztvrdnout a zůstat tvrdé. Pokud je pro vás obtížné dosáhnout a udržet plnou erekci během sexu, výše uvedené návyky vám mohou pomoci zlepšit vaše celkové zdraví, udržet tvrdší erekci a snížit riziko rozvoje erektilní dysfunkce v průběhu času.
Pokud máte přetrvávající ED nebo zjistíte, že změny životního stylu samy o sobě nestačí k tomu, abyste se vypořádali se slabší erekcí, než byste chtěli, možná budete chtít zvážit užívání léků ke zlepšení erekce.
Přidat názor